3 совета как сохранить мозг здоровым

 Советы нейробиолога почему с возрастом мы теряем ясность ума  и как остановить этот процесс.

Изменения в мозге с возрастом

Многие полагают, что  в связи со старением изменения в мозге неизбежны. Но это не так. Вы не сможете повысить уровень интеллекта, но ваш образ жизни влияет на ясность ума. С возрастом в мозге накапливаются токсины - бета-амилоидные бляшки и тау-белки. Как следствие, снижаются когнитивные функции и начинается процесс старения. Стресс, алкоголь, недосыпание усугубляют и ускоряют износ.

Нейропластичность - свойство мозга, позволяющие ему не прекращать развитие в течение жизни. Данное явление состоит из трех механизмов: синаптическая связь, нейрогенез и миелинизация. Нейроген играет ключевую роль в процессе здорового старения, так как он отвечает  за рождение новых нейронов. У младенцев и детей он проходит интенсивнее, чем у людей зрелого возраста.

Новые нейроны образуются у взрослых людей в части мозга, где откладываются воспоминания - гиппокамп. Мы накапливаем переживания, которые закрепляются во время сна. Поэтому нейрогенез стимулируется активнее при более насыщенном образе жизни.

Как помочь мозгу оставаться молодым

1. Ускоряйте сердцебиение
   
   Бег, аэробика, ходьба положительно влияют на нейрогенез. Исследования 2016 года показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки дают наилучший эффект. Хотя другие виды физической активности тоже приносят пользу. Посвящайте 2.5 часа в неделю кардиотренировкам. Это может быть тренажерный зал, парк или природа. Избегайте загрязненных районов, так как подобный воздух подавляет нейротрофический фактор мозга, который стимулирует рост нервных клеток. При таких условиях будет мало пользы. Рассмотрите командные виды спорта, такие как теннис. Социальные взаимодействия положительно влияют на нейрогенез.

Настольный теннис развивает зрительно-моторную координацию, что приводит к когнитивным преимуществам. Эксперименты подтвердили гипотезу о том, что толщина коры мозга в частях, связанных с социальным и эмоциональным благополучием, увеличивается благодаря развитию координации и социализации.

Благодаря сокращению сахара в рационе, можно уменьшить негативное влияние окислительных процессов в клетках головного мозга. Риск развития болезни Альцгеймера существенно снижается. Однодневное голодание на воде стимулирует нейрогенез.

 После консультации с врачом, выполняйте одно из приведенных правил:

1. Проводите однодневное голодание раз в месяц.
2. Сократите на постоянной основе потребление калорий на 50-60% в течении двух трёх месяцев.
3. На протяжении 14 дней потребляйте на 20% калорий меньше обычного. Три-четыре раза в год повторяйте этот курс.
4. Уделяйте внимание сну
   
   Сон стимулирует «очистку» мозга, которую проводит лимфатическая система. Она выводит скопления токсинов — бета-амилоидных бляшек и тау-белков, о которых упоминалось выше. При недостаточном сне, у человека ухудшается память.

Согласно исследованиям, одна бессонная ночь отнимает несколько баллов IQ. Спите 7-9 часов и устраивайте себе послеобеденную сиесту, если в этом есть необходимость.

 Проверить вашу потребность во сне не сложно. Если на выходные вы самостоятельно просыпаетесь в то же время, что и в будние, то вероятно все хорошо. Если вы долго спите по выходным, необходимо что-то менять.

Практикуйте йога-нидру, научно доказано ее положительное влияние на качества сна.

Выберите любое из вышеперечисленных действий и начните усердную работу, пока оно не войдет в привычку. Продолжайте по списку. Через год здоровье улучшится, вы будете полны энергии, несмотря на то, что станете на год старше.